不止牛奶能强健骨骼！常吃这5类食物，老了骨头一样结实-五行化糖官方网站

骨骼对健康非常重要。但是随着年龄的增长，我们的骨密度会从40岁开始逐渐降低。如果我们没有为骨骼储备足够的营养，很可能会影响我们的活动能力，增加骨质疏松等疾病的风险。

吃什么可以保护骨骼，让骨骼更健康？在《每日健康》最近发表的一篇文章中，美国提出了六类可以保护和增强骨骼健康的食物，并提醒大家要均衡饮食，成分要多样化搭配。

钙是增强骨骼强度和结构的主要营养素。所以为了保持骨骼健康，很多人会想到牛奶、酸奶、奶酪等富含钙的乳制品。其中，脱脂奶和无糖脱脂希腊酸奶是极好的钙来源。

然而，选择全脂还是脱脂乳制品应该取决于个人喜好。比如你想减肥，可能会坚持选择低脂乳制品。

坚果含有一些钙，但它们也提供对骨骼健康至关重要的另外两种营养:镁和磷。镁有助于吸收和保留骨骼中的钙；磷是骨骼的关键成分。根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，大约85%的磷存在于骨骼和牙齿中。

坚果有很多种，包括核桃、花生、山核桃等。其中杏仁是不错的选择。它是镁的良好来源，可以带来一些磷。

像坚果一样，种子可以为你提供钙、镁和磷。根据美国营养与饮食学会的说法，种子中还含有纤维和ω-3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少体内炎症，使大脑和神经系统平稳运行。

佳木斯、亚麻籽、南瓜子和芝麻是少数几种可以添加到饮食中的优良种子。芝麻是钙和镁的极好来源，可以提供一些磷。

平时经常说多吃蔬菜，一般认为蔬菜富含维生素和膳食纤维。事实上，多吃蔬菜对我们的骨骼健康也很有帮助。

许多绿叶蔬菜，如菠菜、萝卜、羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花，也称为十字花科蔬菜，可以提供多种营养物质来增强骨骼健康，如维生素K和钙，在强壮骨骼的过程中也可以发挥协同作用。

此外，2017年《矿物与骨代谢临床病例杂志》发表的一篇文章指出，维生素K缺乏与骨质疏松和骨折有关。

各种豆类，如黑豆、毛豆、斑点豆、芸豆等，都能提供大量的骨骼营养物质，如上述的镁、钙、磷等。此外，豆子通常富含纤维和蛋白质，这对那些以植物为基础的人特别有用。

植物性饮食侧重于减少肉类、乳制品等动物性产品的摄入，饮食中添加农产品等植物性食物，对骨骼健康没有负面影响。相关研究指出，素食是一种植物性的饮食计划，如果摄入足够的钙，不会增加骨折的风险。

2020年10月，中华医学会骨质疏松与骨盐病分会、中华预防医学会健康传播分会发布的《壮骨远离骨折》关节提示指出，食物是人体钙摄入的重要来源，平衡饮食、选择富含钙的食物对预防骨质疏松非常重要。建议18-49岁成年人每天摄入800 mg钙，50岁以上人群每天摄入1000 mg钙。

豆类等植物性食物可以帮助你达到每日钙摄入的目标，提供额外的营养。例如，一杯黑豆含有84毫克的钙，可以提供镁、磷、纤维和植物蛋白。

高脂肪鱼是维生素d的最佳食物来源之一。鲑鱼、金枪鱼和虹鳟鱼富含维生素d。

维生素D又称“阳光”维生素，溶于脂肪，在骨骼生长和重塑中起关键作用。具体来说，它的功能之一是帮助肠道吸收钙。不幸的是，相关研究指出，世界上近50%的人口缺乏这种重要的营养物质，这在很大程度上是由于阳光照射太少。

有些阳光可以引发维生素D的产生，但有些人由于皮肤类型和居住地的原因可能得不到足够的维生素D。此外，人们还担心过度日晒会增加患皮肤癌的风险。因此，通过食物选择获得足够的维生素D尤为重要。

发布时间：2022-02-09 16:53

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