高蛋白饮食有助于减肥吗？真相在这！

编者注:很多人想控制体重甚至减肥，但又不敢吃，不敢吃。有的人只是吃素，有的人不吃任何淀粉，这是不可能的。那么，怎样才能科学减肥呢？

高蛋白饮食有助于减肥？

广东药科大学第一附属医院临床营养科首席技师刘说，对于肥胖人群来说，饮食原则是在控制总能量摄入的基础上进行均衡饮食。正常情况下，每日能量摄入减少300-500千卡，严格控制脂肪和油脂的摄入，适当控制精制白米面条和肉类，保证蔬菜、水果和乳制品的摄入。

【/h/】但对于一些肥胖人群，如甘油三酯高、高、低密度脂蛋白者，由于肥胖并发症需要在短时间内快速减肥，高蛋白饮食也是不错的选择。高蛋白饮食也在控制总能量摄入的基础上增加蛋白质摄入，一般达到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量摄入的20%-30%。

那么蛋白质是如何帮助我们控制体重的呢？刘介绍说，首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量的摄入。蛋白质可以刺激某些激素的释放，增加饱腹感。蛋白质本身也能延迟胃排空，这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽饱腹感强。

其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物热效应。食物热效应是指吃食物时额外消耗的能量。身体利用这种能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中，蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪仅占5%-10%。一般复合饮食的热效应是10%，所以高蛋白饮食可以显著增加食物热效应的能量消耗。

第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。这对正在减肥的人来说非常重要，因为一般的节食会造成大量的肌肉流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。对于瘦弱的人来说，还可以增加肌肉量，增强体质。当然，拥有大量健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，补充运动减肥。

【/h/】最后要提醒亚洲人，一方面，这种高蛋白饮食往往难以坚持，与我们长期以来的饮食习惯相悖；另一方面，高蛋白也会增加肾脏的负担。所以最好在营养师的指导下用高蛋白饮食来减肥，这样才能发挥更好的作用。

[/s2/]小贴士:土豆适合节食者

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张小燕说，土豆是一种吃后饱腹感好的食物。减肥的时候适量吃土豆，不仅有利于减肥，而且不会觉得饿。

【/h/】如果对土豆进行蒸煮处理，对土豆中营养成分的影响相对较小，蒸煮后的土豆中维生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维等没有太大损失。，而且容易消化吸收。

【/h/】土豆蒸熟后可以压成泥，口感较软，更适合老人和小孩食用。不建议油炸或红烧，烹饪尽量不要切片或切丝，容易吸油。

需要注意的是土豆更适合作为主食食用。因为土豆中的淀粉含量比较高，在主食范围内计算。如果你吃土豆，你应该减少其他主食的用量。(人民健康网整合自羊城晚报和健康时报)