天天去健身房还瘦不下来？吃对食物才有效！

近年来，随着锻炼的人越来越多，很多人都在健身房里成立了会员，下班后第一时间冲过去打卡。除了少数想强身健体的瘦子，大多数都是以减脂为目的去健身房。很多人确实坚持了很久，但是并没有瘦下来。原因是什么？

饮食控制不到位

我的一些朋友去健身房只是为了安心，他们的饮食控制不到位。要知道“三分练七分吃”，饮食更重要，无论是减脂还是增肌。首先，控制摄入含有大量油、盐和糖的食物，如成品零食、蛋糕和甜饮料。它们不仅能量高，而且在加工生产过程中会产生有毒有害物质，如油炸、腌制等，营养成分也会有所不同。破坏程度；那么三餐就要在保证各种食物的前提下，适当调整，按比例减少。主食宜用粗粮代替部分精米面。多吃新鲜蔬菜水果，多喝开水，适当增加优质蛋白质的摄入。《中国居民膳食指南》建议我们每天吃12种以上的食物，以保证食物的多样性，最大限度地满足人类正常生长发育和各种生理活动的需要，所以不能简单地切断(或只吃)某些种类的食物。

【/h/】总结减脂期间推荐哪些食物，应该注意哪些，尽量避免哪些:

1。提倡食用未经加工的天然食物

比如全谷物(粗粮代替精米面作为主食)、蔬菜、水果(不包括果汁、干果、炒菜、泡菜等加工果蔬)、大豆及其制品(豆腐、豆腐干、豆浆等。，不含油豆泡、炒豆皮和各种加工豆制品零食)、牛奶、奶制品(推荐无糖低脂牛奶，选择原味酸奶)

2。有些肉蛋奶要注意吃法

【/h/】未加工的畜禽肉(吃瘦肉，烹调方法避免油炸)、鸡蛋(煮最好，避免油炸)、全脂牛奶(各种口味的全脂牛奶、全脂甜奶粉、酸奶在减脂期间尽量少吃)、土豆(红薯等。，可以代替一些主食，做饭的时候注意消耗)，坚果，植物油，果汁(。

3。尽量避免各种含有油、盐、糖和反式脂肪的加工食品

比如甜品、含糖饮料、薯片、火腿、汉堡、方便面、冰淇淋等等。

被忽视的“膳食补偿”

有朋友找了私教，制定了详细的培训计划。每天力量训练+有氧训练形式多样，1-1.5小时。中等强度和高强度相结合，热身拉伸不可忽略。可以说很专业，饮食看起来也很科学，所以可能是因为容易被忽视的隐藏原因——饮食补偿和减少体力活动！

【/h/】也就是说他们觉得自己很努力很自律，所以经常自我补偿，三餐后时不时吃点零食，然后安慰自己今天练的很辛苦，吃一点也没关系……还有就是因为经常在健身房锻炼，所以下意识的省略了很多其他的身体活动，从而减少了日常的精力消耗，比如为了节省时间开车去锻炼。在我本可以走路的地方，我也选择了开车或者蹭车。会爬楼梯的换了坐电梯。回到家，我做的家务少了。我以为我反正锻炼过了，就在沙发上瘫了一晚上...这些都会大大降低减肥效果！

减脂≠减肥

脂肪体积是肌肉的三倍以上

【/h/】还有一种情况是运动的强度和时间比较合理，注意饮食，但是体重没有太大变化，但是好像感觉瘦了一些，精神面貌也比较好。这是因为减脂≠减肥，运动后肌肉增长和脂肪减少，内脏脂肪更多，外观上不那么明显，对身体来说是一个非常好的改变。毕竟内脏脂肪是很多严重慢性病的罪魁祸首。肌肉比脂肪密度大得多。与同等体重相比，脂肪体积是肌肉的三倍以上。所以体重虽然没有减轻，但是身体变得更紧了，身体素质也提高了。这是一种有效的减脂方法。

所以，每天去健身房的时候，一定要实实在在的进行体育锻炼，饮食也要合理控制。只有长期坚持，才能健康有效的减脂。每个人自身条件不同，所以减脂增肌的速度不可能相同。不要和别人比较，逐步找出适合自己的训练方法才是最好的。运动的目的不仅仅是减脂增肌，更重要的是改善心肺功能，提高基础代谢，保护骨骼和关节。运动对心脑血管疾病也有好处，可以降低很多肿瘤的风险，提高免疫力。

运动越剧烈，燃烧的脂肪越多

我们都听说过“运动30分钟以上会消耗脂肪”这个结论。其实所有的运动都是以混合为动力的，碳水化合物是各种运动供能的首选，来源于血糖，肝脏和肌肉中的糖原储备。但运动时间越长，消耗脂肪供能的比例越高，因为随着肝糖原和肌糖原的消耗越来越多，脂肪作为体内的能量储备会有所帮助，所以我们可以说“什么样的运动最容易利用脂肪供能？——长期中等强度有氧运动30分钟以上”。

【/h/】除了运动时间，还有一个影响能量供应系统的因素，就是运动强度。如果运动强度过高，身体会优先使用糖原。比如有的球类运动，时间在30分钟以上，但场上的运动都是短跑，运动激烈，主要是糖原供能；如果你骑行的强度和环法自行车赛一样，即使做有氧运动，用来提供能量的也不是脂肪，所以运动越多，燃烧的脂肪越多。

【/h/】需要减脂的人最好每天运动，每次最佳时间1-1.5小时。每周至少有两次力量训练。每天可以进行中等强度的有氧运动(如快走、慢跑、游泳、健美操、瑜伽、骑自行车等)。).力量训练至少每隔一天进行一次。

温/潘一(天津市疾控中心)