如今，随着快节奏的生活和巨大的社会压力，抑郁症的发病率逐年上升，已成为21世纪的流行病。但是，如果抑郁症持续时间过长，会严重扰乱人们的生活和工作，给家庭和社会带来沉重的负担。据世界卫生组织统计，2020年全球抑郁症发病率排名第二，普遍认为抑郁症致残率是普通人群的23倍。饮食营养对保持良好的心理健康起着至关重要的作用。
什么是抑郁症？
抑郁症是一种逐渐削弱人的疾病。这是一种情感性精神障碍，其特征是持续的抑郁和快乐的丧失。其病因和病理生理机制复杂，涉及一系列神经内分泌改变。其发作与5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素、-氨基丁酸等神经递质缺乏有关，其中最重要的是抑制5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取。众所周知，血清素通过调节情绪、情绪、睡眠和食欲来控制许多心理和行为活动。
与抑郁症相关的营养素有哪些？
EPA与抑郁
EPA二十碳五烯酸是鱼油的主要成分。EPA属于-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。EPA对抑郁症患者的辅助治疗有显著疗效。研究指出，饮食中EPA含量低也会导致神经功能障碍。EPA改善抑郁症状的机制可以通过减少花生四烯酸衍生的前列腺素的产生，从而导致脑源性神经营养因子水平降低和/或脑血流量改变来解释。
EPA作为人体必需脂肪酸，人体自身无法合成，只能从食物中获取，主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、马林鱼、白鱼等。
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氨基酸与抑郁
人体有八种必需氨基酸需要从食物中获取，包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统中约2% ~ 3%的色氨酸用于合成5-羟色胺，这与人的抑郁症密切相关。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁症。酪氨酸也是大脑功能活动所需要的物质。因为酪氨酸具有刺激神经的功能，可以直接影响情绪和认知功能。
乳制品、蘑菇、葵花籽、海蟹、黑芝麻、大豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋和鱼片都富含色氨酸和酪氨酸。
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瘦素与抑郁
瘦素是脂肪组织分泌的蛋白质激素，主要作用于下丘脑，降低食欲，增加能量消耗。大量的实验研究和临床调查表明，抑郁症的发生与瘦素水平的变化密切相关，并且还发现瘦素具有抗抑郁活性，因此瘦素作为一种内分泌激素，可能在抑郁症的情绪调节中发挥重要作用。
维生素、类维生素与抑郁
脂溶性维生素——维生素K家族和维生素D、水溶性维生素3354维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸能直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，并调节机体焦虑和抑郁行为的变化。
类维生素——辅酶Q10和多酚(和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸)，辅酶Q10能有效帮助缓解老年人双相抑郁。厚朴酚是治疗焦虑的有效营养素，可能与其抑制细胞因子产生、降低氧化应激和血浆脑源性神经营养因子水平有关。白藜芦醇可能通过激活海马和额叶皮质来源的神经营养因子具有抗抑郁作用。咖啡酸通过抗氧化作用对神经功能有保护作用，减轻压力、焦虑和痴呆等症状。
B族维生素的食物来源主要包括动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷物、绿叶蔬菜等。维生素生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘子、橙子、大枣等。维生素D和维生素K主要来自海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉。辅酶Q10's的食物来自红肉、坚果、粗植物油、菠菜、西兰花等。多酚类的食物主要来自可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果。
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咖啡、茶、饮料与抑郁
喝软饮料会增加患抑郁症的风险。喝酒。4罐苏。
打水饮料和果汁的人比未饮用者患抑郁症的风险增加30%和51%。多饮用酸奶可能有助于降低抑郁症的发病风险。饮用咖啡与茶可降低抑郁症的发病风险。新加坡的前瞻性队列研究表明，长期（≥15年）饮用茶可以降低社区老年人的抑郁症和焦虑症。meta分析发现，大量饮用咖啡（≥3杯）和茶（≥1杯）可以降低患抑郁症的风险。益生菌
益生菌可以调理胃肠病、过敏，且具有良好的抗炎症作用，能够纠正免疫失衡。 但近几年研究人员发现 益生菌对抑郁症调理也有明显效果 ，发表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇对现有证据的综述表明， 益生菌无论是单独服用还是与益生元联合服用，都可能有助于缓解抑郁症。
中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组几年来一直关注肠道微生物与健康的关系，他们通过大鼠慢性束缚应激模型新近发现，慢性束缚应激引起大鼠肠道菌群的改变，焦虑和抑郁样行为增加，记忆受损，同时伴随有类似于抑郁症的生理生化异常表现。研究人员为大鼠补充瑞士乳杆菌NS8，不仅能够调节肠道菌群，改善焦虑、抑郁和记忆，还能调节生理生化指标，整体效果优于常用抗抑郁药西酞普兰
地中海饮食模式与抑郁
地中海饮食源于西班牙、意大利等地中海地区， 由清淡而富含营养的食物组成，包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类，适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品，食用油以菜子油和橄榄油为主，用餐时辅以适量葡萄酒。 这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。
快餐与抑郁
有研究表明“西式”饮食模式与抑郁症的发病风险呈正相关， 可能与西方饮食中脂肪来源的变化有关， 很多如坚果、鱼以及种籽中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代有关。
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其它
富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素，酒精也具有强烈的致抑郁作用，而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。
运动与抑郁
对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，散步是最佳的运动项目。 因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5-羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。 每天在晴空阳光下散步或慢跑20～30min，每周进行5天，并且坚持一段时间后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状逐渐减轻。
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光照与抑郁
人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时。极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照还可在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用。
营养、运动、光照帮助远离抑郁，除此之外，心理治疗和社会支持对预防抑郁的发生发展也有非常重要的作用， 应尽可能解除或减轻患者过重的心理负担和压力，帮助患者解决生活和工作中的实际困难及问题，提高患者应对能力，并积极为其创造良好的环境，以防加重病情。
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发布时间：2022-02-11 10:17
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